トレーニングをしていて大会に出る方は減量期があると思います。
このページでは、減量期に筋力量を下げずに減量するためのおすすめの食材を紹介します。
体重を減らす場合、食事で摂取するカロリーを制限すればいいのですが、そうすると体重と共に筋肉まで減らしてしまいます。
カロリー制限の目安は、自分の基礎代謝量を下回らないようにすることです。
基礎代謝量は、体重や年齢によって差がありますが、平均して
ほどです。
たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素の摂取バランスをPFCバランスと言いますが、この推奨比は
と言われています。この比率を守りつつ、カロリーを落とすことができれば、筋肉を落とさずに体重を減らすことができます！
脂質が多い食材は高カロリーなため、減量期に気を付けたい食材です。
肉類では、脂肪の多いバラやロースは避け、ヒレやももなど赤身の部位を選びましょう。鶏肉は皮がついているものは外しましょう。
魚類では、白身魚やまぐろ・かつおなどの赤身を選びましょう。
市販の調味料は糖類が多く、油の量も調節できないので注意が必要です。
商品によっては、低脂肪や無脂肪・無調整というものがあるので、意識してください。
減量期は揚げ物はなるべく避け、炒める油の使用量にも注意しましょう。
茹でる・蒸すなど油を使わない調理法を身につけましょう。
減量期はアルコールにも気を付けたいですね。
缶ビール1本でお茶碗1杯分くらいのカロリーがあります。
アルコールに含まれるエネルギーは3大栄養素で摂取する体に蓄えられるエネルギーとは種類が異なります。
アルコールは体にとって異物なため、排出するときに、優先的に体内のビタミンを利用し代謝されるため、減量に必要なビタミンやミネラルが不足してしまう恐れがありますよ。
一般的に、１日３食の食事が基本ですが、筋肉を落とさずに減量する場合の食事は、１食の食事量を減らして、食事回数を増やす方法があります。
1日の食事回数を増やすことで、血糖値の上昇を防ぎ、体脂肪を消費しやすくすることができます。
消費されなかった糖は脂肪として蓄えられるので、食事量が少ないと脂肪になる糖が少ないということですね。
また、食事誘導性代謝といって、咀嚼や消化などを行うため、食事の際は代謝が上昇するためです。
さらに、断続的に栄養が供給されていると脳は、体脂肪をためなくても大丈夫そうだ、と判断し、食事から摂取したエネルギーをため込まずにすぐに使ってくれるようになりますよ！
減量期に意識して摂取したい栄養素は8つあります。
それぞれの理由と、減量期になぜ摂取が必要なのか、ご紹介していきます。
まず、減量期といっても炭水化物をとることで、効率的にたんぱく質が筋肉に変わるので、取らないといけません。
んぱく質を効果的に筋肉へと変えるためには、その約３倍の炭水化物が必要とされています。
また、体内でエネルギー源として使われる炭水化物は、不足すると筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
炭水化物の制限しすぎは筋肉を維持する上ではおすすめできません。
エネルギーとして消費される分の炭水化物はしっかりと摂取したうえで、たんぱく質を十分に摂取する、ということが大事ですよ！
ＧＩ値とは「グリセミック・インデックス」の略称です。
食べた食品が消化された際にどのくらい血糖値を上昇させるかを示した食後血糖値上昇の指標です。
食事で摂取した糖質は体内でブドウ糖となり吸収され、インスリンが分泌されます。
インスリンが分泌されることによって、筋肉や肝臓、脂肪にブドウ糖が送られ、血糖値が下がります。
このインスリンは筋合成に関与しており、たんぱく質から筋肉を作ってくれます。
しかし、インスリンは脂肪合成にも働くため、運動しなかったり、大量にブドウ糖を摂取すると、体脂肪が増えてしまいます。
体脂肪が増えると、インスリンが働きにくくなり、結果、筋肉が合成されにくくなります。
ＧＩ値が低い食品をたべることで、血糖値が上がりにくくなるので、インスリンの分泌が抑えられ、太りにくくなりますよ！
白米や食パンはＧｉ値が高く、反対に玄米やライ麦パンは低い数値となっています。
しかし、トレーニング後の栄養補給には、すぐにエネルギー源となる糖分を補給することが効果的であるため、高ＧＩ値の食品が適しています。
就寝直前の時間は摂取した炭水化物が脂肪になりやすい時間帯です。
摂取した炭水化物がその後に運動のエネルギーとして使われにくいので、結果的に脂肪となりやすくなります。
これは、通常の減量と同じなので気を付けてください。
筋トレにはかかせないたんぱく質。
筋肉量を維持するために必要なのはもちろん、たんぱく質は皮膚や臓器、細胞など、人体の多くを構成しているため、常に一定量必要とされます。
減量中に気を付けなければならないことは、たんぱく質不足を意識しすぎて、肉や魚を食べすぎることです。
なぜなら、肉や魚はたんぱく質と同時に、脂質も多く含まれるからです。
減量中に脂質も多く摂取してしまうと逆効果ですね。そこで、注目したいのは、大豆や豆腐です。大豆製品は高たんぱく・低脂質なため、減量中の食事にはおすすめの食材です。
もちろん、肉や魚からしか得られない栄養素もありますので、肉や魚は脂質の少ない部位を選び、大豆製品を中心に献立を考えてみましょう。
脂質はカロリーが高く減量中は要注意な栄養素です。
しかし、脂質の制限しすぎはホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足、皮膚炎など体の不調の原因となります。
PFCバランスを守れるよう、適度な量を摂取しましょう。
その中でも、肉類や乳製品に含まれる飽和脂肪酸よりも、魚やナッツに含まれる不飽和脂肪酸を多く摂取できるように心がけましょう。
水溶性のビタミンB群は栄養素の代謝に関与しています。
ビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB2は脂質の代謝に、ビタミンB6は体たんぱく質の合成に必要です。
たんぱく質をしっかり摂取してもビタミンB6が足らないと、筋肉として身につかないということです。
また、水溶性ビタミンなので、一度に多く摂取しても、体外に排出されます。従って、毎食しっかりと摂取したい栄養素です。
目安摂取量は、成人男性で1.4㎎、成人女性で1.1㎎です。
のビタミンB1が含まれています。
目安摂取量は成人男性で1.6㎎、成人女性で1.2㎎です。
のビタミンB２が含まれています。
目安摂取量は、成人男性で1.4㎎、成人女性で1.1㎎です。
のビタミンB6が含まれています。
筋肉が増えると、筋肉を動かすためのエネルギーと酸素が必要です。
鉄は血液中で酸素を運ぶ役割をしているので、筋肉量の増加に見合った血液を必要とするため、材料の鉄の必要量も増加します。
また、運動強度が強くなると、体内にも影響があり、赤血球が壊れやすくなります。
さらに汗と共に排出されるので、トレーニングを行う方は鉄分が不足しないように摂取しないといけません。
鉄の推奨量は成人男性で7.5㎎、成人女性で10.5㎎です。
の鉄が含まれています。
亜鉛はたんぱく質の合成に関わる酵素の材料として使われます。
ほかにも新陳代謝やエネルギー代謝、免疫反応など、体内の働きをサポートして正常に保つ役目をしています。
鉄分と同じく、亜鉛も汗と共に排出されるため、運動強度が強くなるにつれ、必要量が多くなります。
亜鉛の推奨量は成人男性で10㎎、成人女性で8㎎です。
の亜鉛が含まれています。
摂取した炭水化物は体内で代謝されグリコーゲンとして貯蔵され、必要に応じて消費されます。
グリコーゲンが十分にあると、体内のたんぱく質を分解することなく、エネルギーが作り出されます。
しかし、グリコーゲンとして貯蔵できる量には上限があるため、その上限を超えると脂肪として蓄えられてしまいます。
トレーニングの３時間前に糖質を含んだ食事を行い、グリコーゲンの量を高めておくことで、効率よくグリコーゲンを消費することができ、スタミナも維持しやすく、運動強度の高いトレーニングも行いやすくなります。
タウリンの摂取は、筋肉の疲労や摩耗の原因となる老廃物の除去を助け、筋肉細胞へのダメージや酸化ストレスを軽減する効果があります。
また、運動時の脂肪燃焼効果の上昇や効果的な体重減少を助ける効果も期待されています。
タウリンの正確な摂取の必要量はわかっていませんが、一般的に500～2000㎎/日程度の摂取が推奨されています。
のタウリンが含まれています。
ではこれら栄養素含んだ簡単おすすめレシピをご紹介します！
筋力量を落とさずに減量することは簡単なことではありません。
ですが、ポイントを押さえ、必要な栄養素を理解して、実行できれば必ず実現できます。
筋力トレーニングと同時に、食事もトレーニングと捉え、目標に向かって頑張りましょう。
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