筋トレするなら牡蠣がおすすめ!栄養素と牡蠣を使った簡単レシピも紹介

海のミルクと言われる栄養満点の牡蠣。

実は筋トレをしている人に特におすすめの栄養成分がふんだんに含まれているのです。

筋トレをしている人におすすめな理由とおすすめの簡単レシピを紹介したいと思います。

牡蠣が筋トレしている人におすすめの理由。バルクアップやダイエットをサポートする成分をたっぷり配合!

まずは、牡蠣の栄養成分をみてみましょう。

七訂日本食品標準成分表の(牡蠣/養殖/生)の項目より可食部100gあたりの栄養素です。

  • エネルギー 60kcal
  • たんぱく質 6.6g
  • 脂質 1.4g
  • 鉄 1.9g
  • 亜鉛 14.5㎎
  • カルシウム 88㎎
  • 葉酸 40㎍
  • ビタミンB1 0.04㎎
  • ビタミンB2 0.14㎎
  • ビタミンB6 0.08㎎
  • ビタミンB1 28.1㎍
  • タウリン 1130㎎

牡蠣の栄養素の詳細については、こちらでまとめているので、詳細が気になる方はご覧ください。

牡蠣は栄養抜群!栄養をきちんと摂取できる調理方法も紹介

特に筋トレしている人におすすめしたい牡蠣配合成分

さまざまな成分が牡蠣に配合されていることをご紹介しましたが、その中でも特におすすめしたい牡蠣の配合成分をご紹介します。

タウリン:1,130mg(牡蠣可食部100gあたり)

タウリンはアミノ酸の一種です。

肝機能を高め、乳酸の増加を防ぎ、スタミナ増加、疲労回復に効果があります。

グリコーゲン

牡蠣に含まれる糖質の50%以上がグリコーゲンです。

摂取後直ちに体内に吸収され、筋肉や肝臓などに貯蔵され、必要に応じて即効性のエネルギーとなります。

血行が促進され、スタミナ維持に役立つ効率の良い栄養素です。

亜鉛:14.5mg(牡蠣可食部100gあたり)

亜鉛は、たんぱく質の合成や骨の発育に欠かすことのできない必須ミネラルです。

汗と一緒に体外へ流出したり、運動量が増加すると亜鉛の体内消費量も増加するため、スポーツを行う方にとっては不足しないように気を付けたい栄養素の一つです。

ビタミンB群

ビタミンB群はエネルギーを作るのに欠かせない栄養素です。

B1は糖質の代謝を、B2は脂質の代謝を、B6はたんぱく質の代謝を手助けしてくれます。

牡蠣に多く含まれるB12は脳の発育を助け、造血作用もありますよ。

牡蠣はサプリのようにトレーニング後に食べるのがおすすめ!

牡蠣には、タウリンやグリコーゲンが多く含まれるため、筋トレ後の食事に最適な食材です。

エネルギーを素早く体内に吸収し、疲労回復の効果があります。

また、亜鉛や鉄分も多く含まれるため、発汗で失ったミネラル分も補給できます。

たんぱく質の含有量はそれほど多くありませんが、ビタミン・ミネラル類がたんぱく質の合成や糖質の代謝を手助けしてくれるため、積極的に摂取することをおすすめします。

トレーニング後に牡蠣を食べるのがおすすめ!

トレーニング後は、消費したたんぱく質と糖質を補いましょう。

トレーニング後の体は、貯蔵されていたエネルギーがなくなり、使われた筋肉の細胞も傷ついた状態となっています。

トレーニング後に栄養補給を行わないと筋肉が分解されてしまうので、基礎代謝が落ちてしまい減量しにくい体になりますよ。

トレーニングの後は、たんぱく質は10g前後、糖質は20g前後を目安に摂取しましょう。

トレーニング後に栄養補給することで補給した栄養素から筋肉の合成に使われるので、筋肉の分解をとめることができます。

また、グリコーゲンの貯蔵を速やかに行うことで疲労回復にも牡蠣を摂取するのがおすすめです。

冷凍牡蠣でも栄養素的に問題ないのか?

牡蠣に含まれている水溶性の栄養素は、解凍中に流れ出てしまいます。

そのため、冷凍の牡蠣は完全に解凍してから使用するのではなく、半解凍の状態で使用しましょう。

うまみも逃げず、栄養もおいしさも丸ごと頂けます。

その他の栄養素は冷凍された牡蠣でもほとんど変わらず摂取できるので、冷凍庫に牡蠣を常備して食べることができます。

ちなみに、冷凍の牡蠣を調理する場合は、必ず加熱調理してください。

食中毒の危険があるため生で食べることはおすすめしません。

では、次に、簡単に作ることができて、持ち歩きもしやすい牡蠣レシピを2つご紹介します。

タッパーに入れて持ち歩ける2つの簡単牡蠣レシピ

トレーニング後にささっと食べることができる作り置きレシピを紹介します。

タッパーに入れて持ち運びもできるので、ぜひ試してみてください。

牡蠣を美味しく調理する方法はこちらでまとめているので、レシピと合わせてチェックしてみてください!

牡蠣を美味しく調理する方法!火の通りや茹でる時間、おいしい焼き方

牡蠣飯おにぎり

【材料2人分】

  • 米  2合
  • 牡蠣 200g
  • 生姜 1かけ
  • かつおだし 400㏄
  • しょうゆ 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • 酒 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1

【作り方】

  1. 牡蠣は片栗粉でもみ洗いし、よく洗い流しておく。
  2. 生姜は千切りにしておく。
  3. 小鍋に調味料を合わせて煮立ったら牡蠣を入れ、もう一度沸騰したら火を止めて冷ます。
  4. 炊飯器にお米を入れ、③の煮汁を360㏄加えて、牡蠣、生姜を加えて普通に炊飯する。
  5. そのまま、タッパーにいれてもよし、おにぎりにしてもよいです。

牡蠣ギョーザ

【材料2人分】

  • 牡蠣 6個
  • 餃子の皮 6枚
  • おろし生姜 小さじ1/4
  • おろしにんにく 小さじ1/4
  • オイスターソース 大さじ1
  • しょうゆ 小さじ1

【作り方】

  1. 牡蠣は片栗粉でもみ洗いし、よく洗い流しておく。
  2. 調味料を混ぜ、牡蠣を入れて混ぜ合わせます。
  3. 餃子の皮に①をのせ、縁に水をつけてつつみます。
  4. 熱したフライパンに油をひき、②を並べます。水を加え、蓋をして蒸し焼きにします。
  5. 5-8分ほど蒸し焼きし、皮が」ぱりっとしたら完成です。

次に、簡単に作ることができて、自宅で簡単に作れる牡蠣レシピを2つご紹介します。

トレーニング後に簡単に作れる2つの牡蠣レシピ

トレーニングの後に牡蠣を食べて、疲労回復や栄養補給を行いましょう。

ささっと作れるレシピなので、スムーズに食事ができますよ。

牡蠣とブロッコリーと炒め物

【材料2人分】

  • 牡蠣 200g
  • ブロッコリー 1/2株
  • しょうゆ 小さじ2
  • 酒 小さじ2
  • バター 大さじ1/2
  • 塩コショウ 適量
  • 小麦粉 適量

【作り方】

  1. 牡蠣は片栗粉でもみ洗いし、よく洗い流しておく。
  2. ブロッコリーは小房に切り分け、さっと下茹でしておく。①の牡蠣に小麦粉をまぶしておく。
  3. フライパンにバターを熱し、ブロッコリーをさっと炒め、牡蠣を入れて中火で炒める。
  4. 牡蠣を両面炒めて、ふっくらとしてきたら、しょうゆをまわしかける。
  5. 塩コショウで味を調えたら、完成です。

牡蠣のチーズ焼き

【材料2人分】

  • 牡蠣 160g
  • ピザ用チーズ 50g
  • パン粉 10g
  • しょうゆ 大さじ1

【作り方】

  1. 牡蠣は片栗粉でもみ洗いし、よく洗い流しておく。
  2. ①の牡蠣にしょうゆを絡め、うすく油(分量外)をひいた耐熱皿にのせる。
  3. ピザ用チーズをのせ、パン粉を振りかける。
  4. オーブントースターで10分ほど焼き、チーズが溶けて牡蠣に火が通ったら完成。

まとめ

トレーニング後の食事は非常に大切です。

プロテインもよいですが、食材から摂取する栄養も大事です。

何より美味しいですよ!

米や肉以外にも、これまでに紹介した牡蠣を食べればしっかりと栄養補給できるので、ぜひお試しください。

冷凍牡蠣は電子レンジでもとても簡単に調理することができます。こちらのページで電子レンジで調理するポイントや注意点をまとめているので、ご覧ください。

電子レンジで美味しくて簡単にできる牡蠣レシピと注意点まとめ

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