牡蠣は栄養抜群!栄養をきちんと摂取できる調理方法も紹介

牡蠣は、生で食べても、フライにして食べても、とてもおいしいですよね。牡蠣の歴史は意外と古く縄文時代から牡蠣の貝殻が多く発見されており、また外国でも多く好まれています。牡蠣のほとんどは内臓ですが、だからこそ豊富な栄養がバランスよく含まれています。「海のミルク」と呼ばれるほど、栄養たっぷりの牡蠣について、余すことなく摂取できる方法を紹介します。

牡蠣の栄養成分表

まずは、牡蠣の栄養成分を見てみましょう。下記表は、七訂日本食品標準成分表より「かき、養殖」の項目から抜粋しています。可食部100gあたりの栄養素です。

エネルギー 60kcal
水分 85.0g
たんぱく質 6.6g
脂質 1.4g
炭水化物 4.7g
灰分 2.3g
飽和脂肪酸 0.23g
不飽和脂肪酸 0.50g
コレステロール 51mg
食物繊維 0g
レチノール 22㎍
ビタミンB12 28.1㎍
ビタミンE 1.2mg
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.14mg
ナイアシン 1.4mg
ビタミンB6 0.08mg
葉酸 40㎍
パントテン酸 0.59mg
ビタミンC 3mg
ナトリウム 520mg
カリウム 190mg
カルシウム 88mg
マグネシウム 74mg
リン 100mg
1.9mg

栄養から期待できる効能は?

では、牡蠣に含まれる栄養素に期待できる効果はどのようなものがあるのか、解説していきます。

  • タウリン
    アミノ酸の一種で、乳酸の増加を防ぎ、スタミナ増加、疲労回復に効果があります。また、胆汁酸の分泌を促し、血中コレステロール値の上昇を抑え、脂肪の消化吸収を促進します。目の疲れや、視力の衰えを回復する効果もあるそうです。イカやタコの倍以上のタウリンが含まれます。
  • グリコーゲン
    一般的に、貝類にはグリコーゲンが多く含まれていますが、牡蠣に含まれる糖質の50%がグリコーゲンです。牡蠣に含まれるグリコーゲンは、そのまま使える形で含まれているため、摂取後直ちに体内に吸収されて筋肉や肝臓などに貯蔵され、必要に応じて即効性のあるエネルギーとなるので、大変効率が良いのです。
    さらに、疲労回復にもかかせず、脳を活性化し、集中力を高め、血糖値の調節にも効果があります。
  • 亜鉛
    亜鉛は、たんぱく質の合成や骨の発育などに欠かすことができない必須ミネラルで、インスリンの分泌促進、ホルモン代謝など、生体反応にも欠かせない栄養素です。
    また、味を感じる味蕾(みらい)を作るので味覚障害の予防や、風邪を予防するなど免疫機能を助ける働きもあります。
    亜鉛が不足すると、肌荒れ、抜け毛、貧血・立ちくらみ、爪の変形・変色、二日酔いなりやすいなどの症状がでることもあります。

  • 鉄は、血液の中の赤血球という成分の材料です。血液の材料となる鉄をしっかりとることで貧血予防になります。
    また、赤血球は体中に酸素を送る働きがあります。だから、鉄分が不足すると体に必要な酸素がいきわたらず、疲れやすくなったり、肌が荒れてしまったりすることもあります。
    牡蠣に含まれる鉄分はヘム鉄と呼ばれる体内に吸収されやすい形なので効率よく摂取することができます。
  • ビタミンB12
    ビタミンB12が不足すると、巨赤芽球性貧血の原因となります。ビタミンB12は葉酸と協力して赤血球のヘモグロビン合成をサポートし、貧血を予防します。
    また、神経細胞内のたんぱく質・核酸の合成や、脳から指令を伝える神経を正常に保つためにも必要です。

  • 骨や骨格筋、血液などに多く存在する栄養素で、酵素として様々な代謝に関与します。
    鉄の吸収・利用を促進するので貧血の予防、コラーゲンやメラニン色素を作り、皮膚や骨を丈夫に保ちます。

牡蠣は男性におすすめ!亜鉛が豊富

牡蠣に含まれる亜鉛は、男性ホルモンの一種であるテストステロンを増幅させてくれる効果があります。テストステロンは男性らしい体つきや精力を維持するために必要な栄養素ですが、年齢を重ねるにつれ分泌量が減少していくので、牡蠣の季節には、意識して摂取するとよいでしょう。
他にも、お酒を飲むときに牡蠣を一緒に食べれば、肝酵素が活性化されて、二日酔いや悪酔いを防止できるんですよ。

牡蠣はカロリーが高い?

生の牡蠣の可食部100g当たりのエネルギー量は60kcalです。
他の食品、ここでは一般的にエネルギー量が低いと想像できる食品をピックアップして比べてみました。すべて可食部100g当たりのエネルギー量です。

  • 鶏ささみ、生 105kcal
  • 木綿豆腐 72kcal
  • 白鮭、生 133kcal
  • 全卵、生 151kcal

牡蠣のカロリーは高くない、むしろ低い、ということがわかりますね。高たんぱく低脂質の優秀な食材と言えます。
牡蠣1個当たりの重さは、10-20g程度のため、牡蠣1個当たりのエネルギー量は6-12kcalとなります。
ただし、カキフライやアヒージョなど油を使った料理にすると、カロリーがグッと高くなるので注意してください。

妊婦さんでも食べてOK?

牡蠣には鉄や銅、葉酸が多く含まれるので、女性に多い貧血を防止してくれます。また、良質のたんぱく質や酵素の流れを助けるビタミンE、ミネラル分のヨードなどの働きで髪をつやつやに、肌をいきいきさせてくれます。
しかし、牡蠣は食あたりの多い食べ物です。ノロウイルスや腸炎ビブリオが原因で、激しい腹痛や嘔吐、下痢などの症状がありますので、妊娠中や小さなお子様がいる方は、なるべく牡蠣を食べるのを控えたほうがよいでしょう。

食べすぎても大丈夫?

結論から言うと、どんな食べ物でも、食べすぎは禁物です。
牡蠣の特徴である亜鉛は上限摂取量が設定されている栄養素なので、特に気を付ける必要があります。亜鉛の過剰摂取はめまいや頭痛、吐き気などを引き起こす可能性があります。
また痛風の原因ともいわれるプリン体も含まれています。尿酸値を気にかけている方は摂取に注意が必要です。健康のために必要な栄養素でも、適量を守りましょう。

冷凍でも亜鉛はたっぷり配合?

冷凍した牡蠣は好きな時に好きな分だけ食べられるので使いやすいですよね。気になるのは栄養も生の牡蠣と同じなのか、というところ。水溶性の栄養素は、解凍中に流れ出てしまうので、凍ったまま、お鍋に入れたり、炒めたりすることをお勧めします。解凍してから使う場合も完全に解凍せず、半解凍で調理するほうがよいでしょう。その他の栄養成分は、ほとんど変わらず摂取できるので、亜鉛もしっかりと含まれています。
ただし、冷凍の牡蠣を調理する場合は、必ず加熱調理してください。新鮮な牡蠣を冷凍しても、食中毒の危険があるため生で食べることはおすすめしません。

栄養素が逃げない調理方法とは?

牡蠣に含まれる鉄分を効率よく吸収するためには、レモンと一緒に食べましょう。レモンに含まれるビタミンCは鉄の吸収をよくしてくれます。よく、生牡蠣やカキフライにはレモンが添えられていますが、味の相性がよくなるだけでなく、栄養面でも理にかなった食べ方と言えます。
ビタミンB群やタウリンは熱に弱いため効率よく摂取するには、生食がおすすめです。また、水溶性でもあるため、煮汁に溶け出してしまうので、汁ごと摂れる鍋物やスープ等に利用し、溶け出した栄養もすべて摂るようにしましょう。

まとめ

子どものころは苦手でも、大人になると牡蠣ならではの味わいに魅力を感じてきますよね。味に加え、栄養もたっぷり含まれる牡蠣を食べないわけにはいきません。食中毒の心配もありますが、食中毒にならないよう新鮮な牡蠣を選び、加熱調理をしっかりと行い、旬の季節には是非味わっていただきたいと思います。

関連記事